Comme le mois des abdos touche bientôt à sa fin, on vous délivre un des derniers secrets pour un ventre tonique (autrement dit, plat et allongé) et cette dernière astuce est plutôt agréable. On connaît tous la respiration du Yogi dans sa posture du Namaste… pas toujours simple à tenir voir même à réaliser. Pourtant, elle n’est « qu’accessoire » pour nous dans la mesure où la conscience est d’abord fixée sur sa respiration, une respiration dite ventrale ou abdominale.

Contrairement à la respiration haute (thoracique), la respiration basse a de nombreux bienfaits pour l’organisme à la fois organiques et musculaires.

Explication 🌱

A l’intérieur du poumon, chaque bronche se ramifie en tubes de plus en plus fins qui se terminent dans des sacs microscopiques appelés alvéoles pulmonaires. Ce sont les alvéoles qui font passer l’oxygène de l’air dans le sang. La plus grande partie d’entre elles se situe en bas des poumons sous les côtes flottantes.

On l’aura compris, le travail de l’abdomen est nécessaire pour le fonctionnement des organes, entre autres les poumons. En effet, le diaphragme est le muscle respiratoire le plus important. À l’inspiration, il descend ; à l’expiration, il remonte. Ce « massage interne » fait simultanément monter et descendre les reins ce qui tonifie la fonction rénale (et quand on sait que les reins sont notamment à l’origine de l’élimination des déchets…).

Par son mouvement global, la respiration ventrale est aussi reconnue comme un puissant anti-stress car elle désenclenche la respiration haute et superficielle des angoissés (faites-le test dans un moment de panique, arrêtez-vous pour analyser votre respi). Cette dernière ne permet pas d’oxygéner votre corps et votre cerveau, ce qui stress davantage le système nerveux (merci le cercle vicieux 👊).

Dans une telle respiration, aucun des points vitaux n’est stimulé, et notamment pas le Hara, le centre de gravité des moines zen (à quelques centimètres sous le nombril). D’après eux, sans une connaissance profonde de ce centre, la vie est déséquilibrée. Comme il est un des centres vitaux de l’homme, il est primordial de le stimuler par la respiration abdominale. Il se situe d’ailleurs à la même hauteur qu’un centre d’énergie très important en Yoga et qu’un point d’acupuncture baptisé Élixir de longue vie (qui sait, travailler ses abdos pourrait nous rendre immortel 🤫).

Des centres énergétiques comme celui-là, Il y en a 7, ce sont les ChakrasIls correspondent chez différents individus à autant de nœuds d’angoisse. Il en existe un situé au niveau de la gorge. Chez certaines personnes, l’angoisse se place à cette hauteur et provoque une sensation de gorge nouée. Chez d’autres, cette tension se place au niveau du plexus solaire ☀️

En théorie, la respiration ventrale est fabuleuse (un peu comme le Namaste) mais sa pratique est toutefois plus difficile lorsqu’on aborde le sujet Fit, le contrôle abdominal. Lorsqu’on pratique pour la première fois la respiration abdominale, le contrôle des muscles doit être laissé de côté car sa pratique peut être maladroite. Mais très vite, au bout de quelques entraînements, vous allez retrouver ces cycles naturels (ventraux) et c’est à ce moment là qu’il deviendra nécessaire de contracter légèrement les muscles abdominaux. Cela permet de maintenir les viscères en place, de les dégorger de leur sang veineux, bref de stimuler toutes les fonctions organiques (la respiration évidemment, mais aussi la circulation artérielle et veineuse, la sécrétion d’hormones et également la digestion) tout en musclant la ceinture abdominale.

La respiration hypopressive (son joli nom pour les sportifs) est relativement simple à pratiquer une fois qu’on en a compris le mécanisme. Il faut rester concentré sur ses inspirations et expirations tout le long de l’exercice, et prendre conscience de son corps afin de coordonner respiration et contraction des abdominaux. Cette méthode cible directement les muscles profonds (suivez nous sur les réseaux pour connaître l’importances des muscles profonds !) puisqu’au lieu de se faire par les muscles intercostaux, la respiration va passer par les abdominaux.

 

En pratique ⚡️

Commencez par maîtriser la respiration hypopressive en position couchée, sur le dos. Vous pouvez poser vos mains sur votre ventre pour mieux prendre conscience de l’exercice, qui se déroule en deux temps, l’inspiration et l’expiration.

D’abord, prenez conscience de votre respiration actuelle. Placez vos mains sous le nombril, votre corps entier dont vos bras est relâché et détendu. Sans faire quoi que ce soit, observez simplement pendant quelques secondes, ce qui se passe avec votre respiration, est-elle plutôt haute ou au niveau du ventre et de vos mains? Vous localisez ainsi votre respiration et vous en prenez conscience. Maintenant concentrez cette respiration uniquement sur la région ventrale (la ceinture abdominale).

Maintenant, inspirez avec douceur par le nez en remplissant d’air la partie abdominale, la partie inférieure des poumons. Votre ventre devrait se gonfler et votre poitrine rester immobile (une main posée sur cette dernière peut vous aider, au départ). L’air monte naturellement des abdos jusqu’au épaules (la pointe des poumons). Expirez ensuite lentement, en commençant cette fois par vider le haut des poumons puis le bas ventre.

Ensuite, concentrez-vous sur les sons de votre respiration et la sensation d’apaisement ressentie, toujours sans effort inutile, tout dans le calme et la détente.

Après le premier exercice assimilé, plaçons maintenant le travail des abdominaux. A l’inspiration, sentez vos abdos se contracter automatiquement pour pousser calmement l’air jusqu’en haut des poumons. Ne cherchez pas à remplir toute la cage thoracique ; le thorax ne doit pas se soulever ou s’écarter sauf au niveau des basses côtes (il y’a seulement le ventre qui par réaction se soulève un peu, surtout au-dessus du nombril). Enfin, à l’expiration, garder les abdos contractés tout en essayant de rapprocher votre nombril progressivement de votre colonne vertébrale, comme pour l’aspirer, pour finir l’expiration et vider de la sorte les poumons de l’air résiduel et vicié.

Ne prenez pas l’air avec volontarisme, ne le rejetez pas avec force ; au contraire, laissez-le entrer et sortir doucement dans les ailes du nez et resserrez un peu la gorge pour réduire son débit 🍃

Vous pouvez intensifier l’exercice en travaillant l’amplitude des respirations et en le faisant à tout moment de la journée.

Répétez ces cycles jusqu’à ce que l’état de détente se fait sentir (au minimum 10 fois).

Pour vous aider dans votre rythme, il existe une application basée sur la cohérence cardiaque, à télécharger gratuitement « Respirelax + ». En coaching, on travail nos abdominaux de manière profonde et pérenne à chaque exercice, venez tester ! 🙅‍♀️🙅‍♂️

 

 

 

Bonne relaxation !

Lauralie et Émilie.

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